Hitta rätt sittställning

Komfort och kontroll är nyckelorden när det gäller hur du ska sitta på en cykel. Sitter du fel resulterar det ofta i att du får ont och blir tröttare än nödvändigt i dina muskler.

Alla råd nedan är riktvärden och du kan normalt sett avvika från dessa med någon centimeter eller två om det gör att sittställningen känns bättre. Har du haft en viss sittställning under lång tid, kanske flera år, och den ligger inom ramen för de råd som ges nedan bör du inte göra några förändringar på kort sikt, exempelvis före viktiga tävlingar. Är, å andra sidan, något ”helt galet” med din sittställning tjänar du dock alltid på att ändra.

Cyklar finns idag med många olika hjulstorlekar, men nedanstående mått bör vara i princip de samma för alla.

Oavsett storlek på hjulen bör du först kontrollera om du har du en lämplig ramhöjd på din cykel. Du bör t.ex. kunna stå över cykeln med båda fötterna i marken och samtidigt få in minst en hand mellan skrevet och cykelns överrör.

Sadelhöjden (A) är oftast det första man justerar på cykeln. Den bör du justera så att om du har pedalen ställd i ”klockan 17” i tramptaget, d.v.s. i linje med sadelröret, bör du ha nästan helt utsträckt ben när du sätter hälen på pedalen samtidigt som du sitter jämnt fördelat på sadeln (inte glider ner på ena sidan för att ”nå ner” till pedalen).

Sadeln är den komfortmässigt viktigaste kontaktpunkten du har med din cykel. Var därför kräsen och byt sadel (ta dig tid att prova dig fram) om den ger dig problem. Många tror att en mjukare sadel alltid är bekvämare, vilket stämmer när det gäller kortvarig sittning. När du ska sitta så länge som du gör vid distanspass eller ett långlopp är faktiskt en hård sadel i regel bättre. Den har en jämnare ”bekvämlighetsprofil” (d.v.s. den är lika skön/oskön första som sista kilometern) och minskar dessutom rörelserna i ländryggen som efter många timmar kan ge upphov till ryggont.

Hur styret är placerat höjdmässigt jämför med sadeln (B) samt hur långt du har fram till styret (C) avgör hur utsträckt och framåtböjd du kommer att hamna på cykeln. Du kan justera C en aning genom att skjuta sadeln framåt och bakåt (E), men detta påverkar även din position i förhållande till vevpartiet (P) och pedalerna så du bör undvika att förändra detta mer än 1-2 cm. Du kan justera både B och C genom att byta styrstam (G) till en med en annan längd och/eller annan vinkel. Måste du byta ut din styrstam helt, men fortfarande är lite osäker på din sittställning, är ett bra tips att satsa på en styrstam som går att justera vinkeln på. När du hittat rätt bör du byta den justerbara stammen mot en fast, som har mycket bättre hållfasthet. När det gäller mountainbikeåkning bör du i princip alltid satsa på ganska upprätt sittställning eftersom det generellt sett ger dig bättre komfort och kontroll i skogen. Står du i valet och kvalet mellan att sitta framåtböjd som en tempocyklist i Tour de France eller som en knutte på en Harley Davidson, så bör du sikta mot det sistnämnda.

ör att du ska kunna byta växel och framförallt BROMSA effektivt behöver du ställa in hur dina reglage sitter på styret. En bra grundregel är att justera bromsreglagen så att står över cykeln eller sitter på den och har händerna på styret ska bromsreglagen fortsätta i en linje ut från armarna eller möjligen peka lite neråt från det läget. Bromsreglagen ska absolut inte peka uppåt, eftersom du då måste byta grepp på styret eller vinkla upp fingrarna mycket för att nå bromsen, vilket är mer osäkert och tar längre tid.

Om du kör med s.k. ”clipslösa pedaler” (där du klickar fast en kloss under skon i pedalen) bör du justera var du placerar klossen under cykelskon så att du får en bra kraftöverföring samtidigt som det är bekvämt. Detta är något individuellt vilket gör att du troligen behöver prova dig fram.

Ett bra utgångsläge är dock att placera klossen i höjd med din stortåled. Även fast de flesta pedalsystem tillåter viss rörelse i sidled kommer du även behöva justera klossen så att du antingen får tårna pekandes en aning utåt, inåt eller rakt fram. Vilket som passar dig bäst är helt individuellt men du får viss vägledning om du sitter på en stol med fötterna på golvet och sedan ställer dig och sätter dig ett par gånger. Vilket håll pekar dina fötter naturligt efter att de belastas på detta sätt? Justera dina klossar så att fötterna hamnar i den vinkeln på pedalen!

När du väljer skor är det lätt att köpa skor som sitter väldigt tight eftersom man intuitivt antar att det innebär bättre kraftöverföring. Tänkt dock på att fötterna har en tendens att svälla under långvarig cykling. Om skon är för trång skapar det oerhört smärtsamma punkter på fötterna där skon är som trångast. Har du specialgjorda (ortopediska) sulor, t.ex. till dina löparskor, kan du oftast använda dem även i cykelskorna och då förbättra både kraftöverföring och komfort.